Cách sử dụng Tính lượng nước uống & bmi calculator cho người tập
- Nhập cân nặng hiện tại. Điền cân nặng (kg) của bạn vào ô đầu tiên. Đây là cơ sở để tính nhu cầu nước nền theo công thức 30–40 ml/kg.
- Chọn mức độ vận động. Chọn cường độ tập trong ngày: nhẹ (đi bộ, yoga), vừa (chạy bộ, đạp xe) hay nặng (HIIT, bóng đá, bơi đường dài).
- Khai báo thời lượng tập. Nhập số phút bạn vận động đổ mồ hôi. Cứ mỗi 30 phút tập nặng, công cụ sẽ cộng thêm 350–500 ml nước bù.
- Thêm yếu tố môi trường. Tích chọn nếu bạn tập ngoài trời nắng hoặc trong phòng nóng ẩm — nhu cầu nước có thể tăng thêm 15–20%.
- Xem mục tiêu chia theo khung giờ. Kết quả chia nhỏ lượng nước theo sáng, trưa, trước/trong/sau buổi tập để bạn không phải uống dồn cuối ngày.
- Theo dõi và điều chỉnh. Đối chiếu với màu nước tiểu và cảm giác cơ thể. Nếu vẫn khát hoặc chuột rút, tăng 10% và tính lại sau 1 tuần.