Cách sử dụng Máy tính thâm hụt calo kết hợp BMI calculator chuẩn thể thao
- Nhập thông số cơ thể. Điền chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính. Đây là nền tảng để máy tính thâm hụt calo ước lượng BMR — lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
- Chọn mức độ vận động thực tế. Chọn cường độ sát với lịch tập của bạn: tập 4-6 buổi/tuần, có thêm cardio hay không. Đừng khai khống — số liệu càng thật, kế hoạch càng chính xác.
- Đặt mục tiêu giảm cân. Chọn tốc độ mong muốn, ví dụ 0.5kg hay 1kg mỗi tuần. Công cụ sẽ cảnh báo nếu mức thâm hụt quá sâu so với khối lượng tập của bạn.
- Xem mức calo và macro gợi ý. Nhận ngay tổng calo nạp/ngày, kèm gợi ý chia protein-carb-fat phù hợp để giữ cơ bắp và phục hồi sau buổi tập.
- Theo dõi và điều chỉnh hàng tuần. Cân lại sau 7-10 ngày. Nếu cân không nhúc nhích hoặc tụt nhanh quá, quay lại nhập số mới để cập nhật lộ trình.