Cách sử dụng Tính Vùng Nhịp Tim Karvonen - Cardio Cùng bmi calculator
- Đo nhịp tim nghỉ chuẩn. Đo ngay sau khi thức dậy, nằm yên 2-3 phút rồi đếm trong 60 giây. Lặp lại 3 buổi sáng và lấy trung bình để có RHR đáng tin cậy.
- Nhập tuổi và RHR. Điền tuổi hiện tại và nhịp tim nghỉ vào form. Hệ thống tự ước tính nhịp tim tối đa (HRmax) bằng công thức Tanaka cho độ chính xác cao hơn 220-age.
- Nhận 5 zone Karvonen. Tool trả về dải BPM cho Z1 phục hồi, Z2 aerobic, Z3 tempo, Z4 threshold và Z5 VO2max - kèm % HRR tương ứng để bạn đối chiếu với giáo án.
- Áp dụng vào lịch tập. Đặt 80% khối lượng tuần ở Z1-Z2 theo nguyên tắc polarized training, 20% còn lại chia cho Z4-Z5. Theo dõi BPM bằng đồng hồ chest strap để kết quả chuẩn.
- Tái đánh giá mỗi 6-8 tuần. Khi RHR giảm xuống đồng nghĩa fitness tăng - nhập lại số mới để zone tự dịch chuyển và bạn không bị tập dưới ngưỡng.